Papildai
Skirtingų kreatino formų palyginimas: privalumai ir trūkumai
Lie
Kreatinas yra itin populiarus papildas, plačiai naudojamas sportininkų, kultūristų ir mėgėjų, siekiant pagerinti našumą, jėgą ir raumenų augimą. Tai natūraliai esantis junginys, nedideliais kiekiais randamas tam tikruose maisto produktuose (jautienoje, tam tikroje žuvyje, kiaulienoje ir kt.) ir sintetinamas žmogaus organizme. Tačiau kreatiną, kaip maisto papildo sportui, vartojimas sulaukė didelio dėmesio dėl galimos naudos. Rinkoje yra įvairių kreatino formų, kurių kiekviena turi savo privalumų ir trūkumų. Šiame straipsnyje glaustai panagrinėsime įvairias kreatino formas ir jų privalumus bei trūkumus.
1. Kreatino monohidratas
Kreatino monohidratas yra labiausiai žinoma ir plačiausiai ištirta kreatino forma. Jį sudaro kreatino molekulės, sujungtos su vandens molekule. Kreatino monohidrato populiarumas gali būti siejamas su įrodytu jo veiksmingumu ir prieinamiausia kaina.
Privalumai:
– Moksliškai įrodytas veiskmingumas: daugybė mokslinių tyrimų įrodė teigiamą kreatino monohidrato poveikį, todėl tai yra vienas patikimiausių variantų.
– Ekonomiškas: Kreatino monohidratas yra plačiai prieinamas ir palyginti nebrangus, lyginant su kitomis formomis.
– Didesnė jėga ir galia: buvo įrodyta, kad jis padidina raumenų jėgą ir galią atliekant didelio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimą ir sprintą.
Trūkumai:
– Vandens kaupimas: kai kurie vartotojai patiria vandens susilaikymą organizme, dėl kurio gali laikinai padidėti svoris, nors tai turi įtakos ne visiems.
– Virškinimo sutrikimai: vartodami kreatino monohidratą, nedaugelis žmonių gali jausti skrandžio diskomfortą arba pilvo pūtimą, tačiau tai paprastai būna retai.
2. Buferinis kreatinas (Kre-Alkalyn)
Buferinis kreatinas, taip pat žinomas kaip Kre-Alkalyn, yra sukurtas koreguojant kreatino pH lygį, kad jis būtų mažiau rūgštus, o tai gali sumažinti kreatino virsmą kreatininu („atliekomis”), kol jis pasiekia raumenis.
Privalumai:
– Mažesnis virsmas kreatininu: Kre-Alkalyn šalininkai teigia, kad jo pH pakoreguota formulė neleidžia kreatinui būti suskaidytam į kreatininą, todėl Kre-Alkalynas yra efektyvesnis.
– Sumažėjęs šalutinis poveikis: kai kurie vartotojai teigia patiriantys mažiau virškinimo problemų ir pilvo pūtimo, lyginant su kreatino monohidratu.
Trūkumai:
– Riboti įrodymai: Nors gamintojai teigia, kad Kre-Alkalyn stabilumas, lyginant su kreatino monohidratu, yra geresnis, nepriklausomų tyrimų atlikta nedaug, patvirtinančių reikšmingus pranašumus prieš kreatino monohidratą.
– Didesnė kaina: buferiniai kreatino papildai paprastai yra brangesni nei standartinis kreatino monohidratas.
3. Mikronizuotas kreatinas
Mikronizuotas kreatinas iš esmės yra tas pats kreatino monohidratas, tačiau jam taikomas papildomas procesas, siekiant sumažinti dalelių dydį, taip pagerinant galimą absorbcijos greitį.
Privalumai:
– Geresnis tirpumas: mikronizuotas kreatinas lengviau tirpsta skysčiuose, todėl jį lengviau vartoti ir maišyti su gėrimais.
– Galimas geresnis įsisavinimas: mažesnis dalelių dydis gali palengvinti geresnį įsisavinimą į raumenis.
Trūkumai:
– Kaina: Mikronizuotas kreatinas gali būti šiek tiek brangesnis nei įprastas kreatino monohidratas, nors ir nėra tiek daug įrodymų, patvirtinančių neginčijamą naudą.
4. Kreatino HCl (hidrochloridas)
Kreatino HCl yra kreatinas, sujungtas su druskos rūgštimi, todėl susidaro rūgštesnis junginys. Šios formos tikslas yra pagerinti tirpumą ir sumažinti galimą šalutinį poveikį.
Privalumai:
– Geresnis tirpumas: kreatino HCl labai gerai tirpsta vandenyje, todėl įprastai šios formos papildų porcijos dydis būna gerokai mažesnis už kitų formų.
– Galimas vandens sulaikymo sumažėjimas: vartotojai praneša apie mažesnį vandens susilaikymą organizme ir mažesnį pilvo pūtimą, vartojant kreatino HCl, todėl tai yra patrauklus pasirinkimas tiems, kurie patiria įvairių virškinimo problemų.
Trūkumai:
– Riboti moksliniai duomenys: nors yra įrodymų, rodančių galimą jo naudą, nėra pakankamai tyrimų, lyginančių kreatino HCl su kitomis kreatino formomis, kad būtų galima padaryti galutines ir neginčijamas išvadas.
– Kaina: Kreatino HCl viena porcija yra brangesnė nei kreatino monohidratas.
5. Tri kreatino malatas
Tri kreatino malatas susidaro sujungiant kreatino molekules su obuolių rūgštimi, natūraliai esančia organine rūgštimi.
Privalumai:
– Geresnis biologinis prieinamumas: teigiama, kad tri kreatino malatas geriau įsisavinamas ir panaudojamas organizme, palyginti su kreatino monohidratu.
– Sumažėjęs diskomfortas skrandyje: vartotojai dažnai praneša apie mažiau virškinimo trakto problemų vartojant šią kreatino formą.
Trūkumai:
– Riboti tyrimai: nepaisant galimos naudos, trūksta išsamių mokslinių tyrimų, kuriuose Tri kreatino malatas būtų lyginamas su kitomis kreatino formomis.
– Kaina: Tri kreatino malatas paprastai yra brangesnis nei kreatino monohidratas.
Išvados
Geriausios kreatino formos pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių, biudžeto ir individualaus organizmo atsako, vartojant skirtingas formas. Kreatino monohidratas išlieka labiausiai ištirtas ir ekonomiškiausias pasirinkimas, kurio veiksmingumas įrodytas moksliškai. Kitos formos, tokios kaip buferinis kreatinas, mikronizuotas kreatinas, kreatino HCl ir tri kreatino malatas, turi savo unikalius pranašumus, tačiau joms gali trūkti pakankamai mokslinių įrodymų, patvirtinančių jų pranašumą prieš kreatino monohidratą. Prieš pasirenkant kreatino formą, rekomenduojame pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir atsižvelgti į asmeninius tikslus bei toleranciją galimam šalutiniam poveikiui.
